칼슘이 우리 몸에 꼭 필요하다는 사실은 잘 알려져 있지만, 이 칼슘이 제대로 작용하려면 마그네슘(Magnesium)이 반드시 필요하다는 사실을 간과하는 사람들이 많습니다. 마그네슘이 부족할 때 우리 몸이 보내는 신호를 놓치지 말고, 평소에 음식 및 영양제 등을 통해 충분히 섭취하는 것이 무엇보다 중요합니다.

마그네슘은 우리 몸에서 네 번째로 많은 미네랄로서, 인체 건강에 필수적인 영양소입니다. 마그네슘은 현대인에게 부족하기 쉬운 대표적인 미네랄 영양소입니다. 채소·콩과 식물·과일 등 식물성 식품에 풍부한 마그네슘은 단백질 합성, 에너지와 포도당 대사, 근육 수축과 이완, 혈압 조절 등 다양한 역할을 합니다. 따라서 마그네슘이 부족하면 눈 주위가 떨리는 등 근육이 경련하거나 대사증후군이 발생할 수 있습니다.

1. 마그네슘의 역할

마그네슘은 신체가 건강을 유지하는 데 필요한 영양소입니다. 마그네슘은 신체에서 생성되지 않는 필수 미네랄이므로 음식을 통해 섭취해야 합니다. 마그네슘은 혈당 조절, 근육 수축, 신경 기능 유지, 혈압 유지 등 중요한 신체 기능에 필요합니다. 따라서 매일 음식 또는 보충제를 통해 이 영양소를 섭취해야 합니다. 마그네슘 수치가 낮으면 제2형 당뇨병, 심장병, 골다공증 및 편두통과 같은 다양한 건강 악화가 발생할 수 있습니다.

마그네슘은 근육과 신경 기능, 혈당 수치, 혈압 조절, 단백질, 뼈, DNA 생성 등 신체에서 여러 가지 중요한 역할을 하는 미네랄입니다. 마그네슘은 야채, 견과류, 콩과 같은 식품에 집중되어 있지만 대부분의 사람들은 이 영양소에 대한 일일 섭취 권장량을 충족하지 못합니다. 이러한 경우 마그네슘 보충제를 섭취하면 마그네슘 필요량을 충족하는 데 도움이 될 수 있으며 수면 강화부터 불안 증상 감소에 이르기까지 여러 가지 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.

마그네슘은 60% 이상이 뼈에 존재하며, 그 밖에 근육, 체액, 세포 내에 존재합니다. 마그네슘은 우리 몸에서 화학반응을 일으키는데 필요한 효소가 적절한 기능을 하도록 도와주는 조력자의 역할을 합니다. 체내에 마그네슘이 관련된 화학반응은 600여 가지 이상이며, 에너지생성, 근육형성, 염색체 복구, 근육 움직임, 신경반응 조절 등이 포함됩니다.

칼슘, 인과 함께 뼈의 대사에 중요한 역할을 해 치아와 골격을 구성하고 임신 중 나타나는 소화불량과 조기 출산을 예방합니다. 신경 자극의 전달과 근육의 긴장 및 이완작용을 조절하여 신경을 안정시켜 우울증이나 우울감 극복에도 중요한 역할을 합니다.

이밖에도 탄수화물 대사에 관여해 에너지 생성과정에 필수 역할을 하며, 신경 및 근육의 세포막 전위의 유지와 신경근 연접부에서 충격 전도에 관여한다. 또한, 고혈압과 대사증후군 등에 연관되는 중요 요인으로 심혈관계의 건강을 지키고 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 따라서 마그네슘이 부족할 경우 지방, 단백질 및 핵산의 합성, 근육의 수축 등 체내의 생화학적 또는 생리적 과정에도 영향을 미칩니다.

2. 마그네슘이 부족하면?

마그네슘은 또한 부갑상선호르몬과 칼시토닌을 포함한 여러 호르몬들에 대한 활동을 통해 적절한 칼슘 대사 조절에 도움을 줍니다. 마그네슘이 부족하면 세포에 칼슘이 너무 많아져 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

단기적으로는 마그네슘을 너무 적게 섭취해도 뚜렷한 증상이 나타나지 않습니다. 건강한 사람의 섭취량이 적으면 신장은 소변으로 손실되는 양을 제한하여 마그네슘을 유지하는 데 도움을 줍니다. 그러나 장기간 마그네슘 섭취량이 부족하면 마그네슘 결핍이 발생할 수 있습니다.

마그네슘이 부족할 경우 신장결석의 위험성이 높아집니다. 최근에는 마그네슘 섭취가 낮아지면 우울증의 위혐이 더 높아진다는 연구 결과가 있습니다. 또한, 일부 건강 상태 및 약물은 마그네슘을 흡수하는 신체의 능력을 방해하거나 신체가 배설하는 마그네슘의 양을 증가시켜 마그네슘 결핍을 유발할 수도 있습니다.

마그네슘 결핍의 증상으로는 식욕 부진, 메스꺼움, 구토, 피로, 쇠약 등이 있습니다. 극심한 마그네슘 결핍은 무감각, 따끔거림, 근육 경련, 발작, 성격 변화 및 비정상적인 심장 박동을 유발할 수 있습니다 .

3. 마그네슘이 건강에 미치는 영향?

적당양의 마그네슘을 섭취하였을 경우, 건강에 어떤 영향을 미치는지에 대해서 아래의 몇 가지 예를 알아 보겠습니다.

3-1. 고혈압과 심장병

고혈압은 심혈관 질환과 뇌졸중의 주요 위험 요소입니다. 일부 연구에 따르면 식단에 마그네슘을 더 많이 섭취하는 사람들은 일부 유형의 심장병과 뇌졸중의 위험이 더 낮다는 것을 보여줍니다. 그러나 이러한 많은 연구에서 다른 영양소와 달리 마그네슘으로 인한 효과가 얼마나 되는지 알기가 어렵습니다.

3-2. 제2형 당뇨병

식단에 마그네슘 함량이 높은 사람들은 제2형 당뇨병 발병 위험이 낮은 경향이 있습니다. 마그네슘은 신체가 당분을 분해하는 데 도움이 되며 인슐린 저항성의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 과학자들은 마그네슘 보충제가 이미 제2형 당뇨병을 앓고 있는 사람들의 질병 관리에 도움이 될 수 있는지 연구하고 있습니다.

3-3. 골다공증

마그네슘은 건강한 뼈에 중요합니다. 마그네슘 섭취량이 많은 사람은 골밀도가 높아 골절과 골다공증의 위험이 줄어듭니다. 음식이나 건강보조식품을 통해 더 많은 마그네슘을 섭취하면 나이든 여성의 골밀도를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

3-4. 편두통

편두통이 있는 사람의 경우 혈액과 기타 조직의 마그네슘 수치가 낮은 경우가 있습니다. 마그네슘이 편두통의 빈도를 어느 정도 줄일 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 그러나 편두통 위험을 줄이거나 편두통 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있는지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

마그네슘은 신체에서 생성되지 않는 필수 미네랄이므로 음식을 통해 섭취해야 합니다. 마그네슘은 혈당 조절, 근육 수축, 신경 기능 유지, 혈압 유지 등 중요한 신체 기능에 필요합니다. 따라서 매일 음식 또는 보충제를 통해 최적의 양의 이 영양소를 섭취해야 합니다.

4. 마그네슘의 효능

마그네슘은 콩, 야채, 씨앗과 같은 다양한 식품에 함유되어 있지만 대부분의 식단에는 마그네슘 함량이 너무 적어서, 마그네슘 보충제를 섭취량을 늘리는게 좋습니다다. 또한 마그네슘 보충제는 혈당을 낮추는 것부터 수면의 질을 향상시키는 것까지 여러 가지 방법으로 건강에 도움이 될 수 있습니다. 마그네슘의 다양한 효능에 대해서 알아보겠습니다.

4-1. 스트레스 및 불안 우울증 개선

마그네슘은 신체의 스트레스와 근육 경련을 완화하는 데 중요한 역할을 합니다. 마그네슘을 충분히 섭취하지 않으면 스트레스 대처 능력에 영향을 줄 수 있습니다. 또한 마그네슘은 불안 및 우울증과 같은 일반적인 정신 건강 상태의 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 꾸준히 마그네슘을 보충하면 우울증 및 불안 증상이 크게 개선되는 것으로 나타났습니다.

4-2. 건강한 심장

마그네슘이 부족하면 눈떨림 등 근육 경련이 발생하는데, 심장 또한 강력한 수축력을 지닌 근육덩어리이기 때문에 마그네슘이 부족하면 심장 질환에 걸릴 수 있습니다. 급성 심근경색증 환자에게 마그네슘 정맥 주사치료 요법으로, 심장 발작 후 생존율을 높이는데도 마그네슘은 매우 중요합니다. 

4-3. 수면 개선

적절한 마그네슘 수치를 유지하면 편안한 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마그네슘은 중추 신경 줄기의 특정 수용체와 결합하여 수면 조절을 담당하는 주요 신경 전달 물질 중 하나인 GABA를 활성화시킵니다. 마그네슘 보충제는 사람들이 더 빨리 잠들고 더 오래 잠들 수 있도록 도와줍니다.

마그네슘 섭취량이 많은 사람들은 하룻 수면 권장 7~9시간을 충족할 가능성이 가장 높은 것으로 나타났습니다. 따라서 마그네슘은 불면증 환자의 보조 요법으로 사용할 수 있다. 밤에 숙면을 위해 마그네슘이 풍부한 아몬드나 바나나 섭취를 추천하는 이유도 여기에 있습니다.

4-4. 편두통 개선

마그네슘은 적절한 신경 기능에 필요하며 염증을 조절하고 뇌의 혈류를 개선하는 데도 도움이 됩니다. 편두통과 같이 두통을 자주 겪는 사람들은 혈중 마그네슘 수치가 낮은 경향이 있습니다. 실제로 마그네슘 결핍은 편두통의 위험 요소로 간주됩니다. 마그네슘 보충제는 편두통과 긴장성 두통이 있는 사람들의 증상의 빈도와 심각도를 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

4-5. 혈압 및 혈당 조절

충분한 마그네슘 섭취는 혈관의 저항을 감소시키고, 혈압을 저하시켜서 심장 기능이 보다 효율적으로 이루어지도록 하는데 도움을 줍니다. 마그네슘은 혈관을 이완시키고 심장박동을 일정하게 유지해 주어 고혈압 완화에 도움이 됩니다. 또한 췌장의 기능을 정상화하여 인슐린 분비를 촉진하기 때문에 당뇨병 관리에도 좋습니다.

식단을 통해 최적의 양의 마그네슘을 섭취하면 고혈압 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 마그네슘 보충제를 복용하면 고혈압 환자의 수축기 혈압과 확장기 혈압을 모두 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 고혈압 환자는 혈압 수준을 효과적으로 낮추기 위해 하루 최소 600mg의 마그네슘을 함유한 고용량 보충제가 필요할 수 있습니다.

4-6. 피로회복

마그네슘은 포도당을 분해해 에너지원으로 이용하는 등 다양한 생화학적 반응에 도움이 되며, 만약 마그네슘이 부족해서 이러한 기능이 원활하지 못하면 인체는 쉽게 피로를 느끼고 무기력해집니다.

4-7. 불면증 완화

마그네슘은 NMDA수용체를 차단해주는 역할을 해 신경을 이완시키고 잠을 잘 자게 해줍니다. NMDA수용체는 해마 속 기억력 유지와 통증 감지 등의 역할을 하는 것으로 과활성화되면 뇌 신경이 흥분되면서 잠을 못 자게 되는데, 마그네슘은 불면증 환자의 보조 요법으로 사용할 수 있습니다. 밤에 숙면을 위해 마그네슘이 풍부한 아몬드나 바나나 섭취를 추천하는 이유입니다.

4-8. 스트레스·근육 경련 완화

마그네슘은 스트레스와 근육 경련을 완화하는 효과가 있습니다. 마그네슘은 세로토닌과 도파민 합성에 관여해 기분을 개선해 줍니다. 또한 근육을 이완해 혈압 강하와 안정을 찾는 데도 도움을 줍니다. 특히 생리 전 증후군(PMS)이 심한 사람의 경우, 마그네슘의 기분 개선 효과와 근육 경련을 막는 효과의 도움을 받아 생리 전 증후군이 완화될 수 있습니다.

4-9. 고혈압·심장 질환 예방

마그네슘은 혈관도 이완시켜 혈관 수축으로 인한 고혈압 환자에게도 도움이 된다. 또 심장 질환 위험도 낮출 수 있다. 실제로 미국 심장학회지에 게재된 논문에 따르면 7172명을 30년간 추적 조사한 결과, 마그네슘 하루 섭취량이 186mg 이하인 사람들은 340mg 이상인 사람들보다 심장병 발병 위험이 약 1.8배 더 컸다. 단, 마그네슘 하루 상한 섭취량(350㎎)​은 넘기지 말아야 한다.

4-10. 골다공증 예방과 뼈 건강 강화

마그네슘은 뼈 건강에 도움이 됩니다. 뼈에는 몸에 저장된 총 마그네슘의 최대 60%가 포함되어 있습니다. 마그네슘은 뼈 건강에 영향을 주는 비타민D를 뼈로 운반하는 단백질과 결합하며, 비타민D를 활성화하는 역할을 합니다. 특히 골다공증 환자에게 좋습니다. 마그네슘은 칼슘 대사와 비타민D 합성에 관여하여 함께 섭취하면 시너지 효과로 뼈 건강을 튼튼하게 해줍니다. 치아에도 영향을 주어 충치를 차단하는 데 도움이 됩니다.

5. 마그네슘이 많이 들어있는 식품

마그네슘은 많은 식품에서 자연적으로 발견되며 일부 강화 식품에 첨가됩니다. 다양한 음식을 섭취하면 권장량의 마그네슘을 섭취할 수 있습니다. 마그네슘이 풍부한 음식으로 시금치와 같은 채소, 해조류에는 김, 미역, 다시마 등이 있으며, 견과류에는 아몬드, 땅콩, 호두 등이 있습니다. 그 외 생선류에는 참치, 연어, 과일류에는 바나나, 딸기, 그리고 우유, 요구르트의 유제품 등이 있습니다.

마그네슘의 섭취율을 높이기 위해서는 칼슘과 마그네슘을 1:1.5 비율로 균형있게 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 각종 정제 설탕과 카페인 등은 직접 마그네슘을 배출하거나 이뇨작용으로 마그네슘의 체내 농도를 감소시킬 수 있습니다.

5-1. 다시마

마그네슘이 많이 함유되어 있는 대표적인 음식으로 다시마 등의 해조류가 있습니다. 다시마에는 100g당 마그네슘 760mg이 함유되어 있으며 비타민c 및 아연 성분이 풍부해 면역력 강화 및 피부미용에 도움을 줍니다.

5-2. 견과류

견과류에는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있는데 아몬드에는 100g당 242mg, 해바라기씨에는 100g당 315mg이 들어 있습니다. 견과류에는 마그네슘 외에도 비타민과 철분, 오메가3 등 다양한 성분이 들어있어 꾸준히 섭취하면 건강에 매우 이롭습니다.

5-3. 바나나

바나나에는 100g당 32mg이 들어있다. 바나나는 마그네슘은 물론 식이섬유도 풍부해 변비 해소에 도움이 됩니다.

5-4. 우유

우유는 칼슘과 마그네슘이 함께 들어있어 뼈 건강에 더할 나위 없는 식품입니다. 우유 100ml에는 마그네슘 100mg이 들어 있습니다.

5-5. 콩

콩에는 100g당 215mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 콩에는 마그네슘과 함께 무기질과 지질 성분이 함유되어 항산화 및 성인병 예방에 효과적입니다.

6. 마그네슘의 부작용

적절한 복용량을 섭취하면 마그네슘 보충제는 일반적으로 부작용이 없습니다. 그러나 고용량의 마그네슘은 주로 위장에 영향을 미치는 몇 가지 부작용을 초래할 수 있습니다. 산화마그네슘과 염화마그네슘을 포함한 특정 형태의 마그네슘은 다른 형태보다 부작용을 일으킬 가능성이 더 높습니다.

예를 들어, 마그네슘 보충제를 너무 많이 섭취하면 설사나 메스꺼움, 복부 경련과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다. 또한 불규칙한 심장 박동과 심장 마비가 발생할 수 있습니다. 위장 부작용이 나타나면 복용하는 마그네슘의 형태를 바꾸거나 복용량을 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다.

극도로 많은 양의 마그네슘을 섭취하면 마그네슘 독성이라는 위험한 상태가 발생할 수 있으며, 이는 혈중 마그네슘 수치가 1.74~2.61mmol/L를 초과할 때 발생합니다. 마그네슘 독성은 저혈압 , 불규칙한 심장 박동과 같은 증상을 유발할 수 있으며 치명적일 수 있습니다. 연구에 따르면 마그네슘은 하루 350mg 정도는 안전하게 섭취할 수 있는 용량입니다.

6. 마그네슘 섭취시 주의 사항

콩팥 질환이 있거나 장이 민감한 사람은 주의할 필요가 있습니다. 콩팥은 소변으로 배출되는 수분과 마그네슘을 비롯한 나트륨, 칼륨, 칼슘 등 전해질, 수소 이온이 우리 몸에 꼭 필요한 정도만 있도록 조절합니다. 하지만 콩팥 질환자나 기능 저하자는 이러한 조절 능력이 떨어져 마그네슘을 과도하게 섭취하면 몸의 균형이 깨질 수 있습니다.

또한 마그네슘은 종종 변비약으로 쓰일 만큼 장을 활발하게 하는 성분이기 때문에 장이 민감해 설사가 잦다면 마그네슘 영양제 섭취에 주의해야 합니다.