바나나는 열대 꽃 식물에서 자랍니다. 부드럽고 달콤하며 몇 가지 중요한 영양소를 제공하는 과일입니다. 바나나는 동남아시아에서 시작되었으며 고대부터 바나나를 재배해 왔습니다.

오늘날 바나나는 아프리카, 중남미, 중국, 인도를 포함한 열대 기후의 150개 이상의 나라에서 재배되고 있습니다. 바나나는 맛있을 뿐만 아니라 생으로 먹거나 좋아하는 스무디에 섞어 먹거나 땅콩 버터 바나나 샌드위치, 바나나 빵 또는 머핀에 넣어 먹을 수 있습니다.

1. 바나나 영양소

중간 크기의 바나나 1개에는 약 110칼로리이며 칼륨, 마그네슘, 비타민 B6와 같은 중요한 영양소가 가득 함유하고 있습니다. 미국 농무부(USDA)에 따르면, 중간 크기의 바나나 1개에는 아래와 같은 영양소가 포함되어 있습니다.

칼로리	105	섬유질	3g
탄수화물	27g	설탕	14g
단백질	1g	지방	0g
나트륨	1.18mg	칼륨	422mg

2. 바나나의 건강상 이점

바나나는 맛있으며 영양이 풍부하지만 때때로 논란이 되기도 합니다만, 이 글에서 바나나의 건강상의 이점에 대하여 살펴보면, 얼마나 바나나가 건강한 식단의 일부인지를 확인할 수 있습나다. 먼저 바나나의 영양 정보를 살펴보겠습니다.

바나나를 많이 먹는 이유는 비교적 값이 싸기 때문이기도 하지만, 그 보다는 건강에 여러 가지 좋은 점이 있기 때문입니다. 바나나에는 칼륨과 기타 중요한 미네랄과 비타민이 풍부하여 신체가 중요한 기능을 수행하는 데 도움이 됩니다. 칼륨, 항산화제, 섬유질의 좋은 공급원이며 만성 질환의 위험을 줄이고 장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

바나나를 자주 먹으면 아래와 같은 여러가지 효능을 얻을 수 있습니다.

2-1. 변비 예방

바나나에 풍부하게 함유되어 있는 수용성 식이섬유와 펙틴은. 섭취시에 장 움직임을 자연스럽게 안정시켜주어 변비 예방 및 개선에 도움을 줍니다. 또한 질감이 부드럽고 쉽게 소화할 수 있는 바나나의 특성상 위에도 좋아서, 산성을 중화하고 위장의 내벽을 코팅해 위에 대한 자극을 줄여 주어 편하게 해 줍니다.

2-2. 기분을 안정화시킴

미국 국립보건연구소 연구에 따르면 마그네슘이 부족하면 기분이 가라앉는 것으로 나타났습니다. 마그네슘(Magnesium)이 부족하면 초조감과 불안, 우울증 등을 유발합니다. 이런 마그네슘을 쉽게 얻는 방법이 바로 바나나를 먹는 것입니다. 중간 크기의 바나나 한 개에는 마그네슘이 27㎎ 들어 있습니다. 마그네슘 하루 권장 섭취량은 여성은 320㎎, 남성은 420㎎입니다.

2-3. 풍부한 비타민C와 섬유질

연구에 의하면 매일 먹는 음식에서 비타민C와 같은 항산화제 섭취를 늘리면 여러 가지 질환을 예방할 수 있는 것으로 나타났습니다.

비타민C를 섭취하는 데 있어서 대표적인 귤이나 오렌지 등 감귤류의 과일뿐만 아니라, 바나나에는 비타민C 등의 항산화제가 풍부해 혈관 기능을 건강하게 유지시키고 근육과 뼈 그리고 세포 조직에 좋은 콜라겐 생성을 증가시키며 활성산소로 인한 손상을 막는 데 도움이 됩니다. 스웨덴에서 실시한 연구에 따르면 1주일에 바나나를 4개 이상 먹은 여성들은 신장암(콩팥암) 위험이 50%나 줄어든 것으로 밝혀졌습니다.

중간 크기의 바나나에는 각각 약 3g의 섬유질이 들어 있습니다. 섬유질은 포만감을 더 오래 유지시키는 것을 포함하여 많은 건강상의 이점이 있습니다. 바나나에서 발견되는 특정 유형의 섬유질인 펙틴은 신체가 노폐물을 더 효과적으로 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.

바나나가 익으면서 펙틴 함량의 일부를 잃는 경향이 있으므로 저널 PLoS One에 발표된 2021년 연구에 따르면 껍질이 더 푸르거나 약간 익은 바나나가 너무 익은 바나나보다 섬유질이 더 좋습니다.

바나나에는 또한 프리바이오틱스 역할을 하는 저항성 전분이라는 식이섬유가 함유되어 있어 유익합니다. 장이 건강하다는 것은 염증이 적고 질병 위험이 감소하며 전반적인 건강이 좋아진다는 것을 의미합니다.

2-4. 건강한 체중 유지

균형 잡힌 식사의 일부로 바나나를 먹으면 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 식사중에 포만감을 느끼면 일일 칼로리 요구량을 초과할 가능성이 줄어듭니다. 바나나가 체중 감량에 직접적으로 기여한다는 증거는 없지만, 체중 감량을 위해 영양가 있는 식습관을 형성하는데 편리하고 쉽게 구할 수 있는 식품입니다. 과일과 채소를 더 많이 섭취하여 섬유질을 늘리면 체중 감량 성공률이 더 높은 것으로 나타났습니다.

2-5. 식욕 억제

미국 일리노이대학교의 후각 및 미각 치료연구재단에서 실시한 연구에 의하면 3,000여명의 과체중 성인들에게 바나나와 페퍼민트 향기를 맡게 한 결과, 뇌에서 포만감을 느끼게 하는 시상하부가 활성화되는 것으로 나타났습니다. 이것은 바나나 같은 특정 식품의 냄새가 포만감을 느끼게끔 뇌를 속인다는 것이 증명되었습니다. 또 다른 연구에서도 바나나 향이 6개월 동안 지속적으로 체중을 감량하는 데 도움이 된 것으로 나타났습니다.

바나나의 풍부한 칼륨은 정상 혈압과 심장 기능을 유지시키는 등 심혈관에 여러 가지 효능이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 4만여명의 미국 성인 남자들을 4년간 모니터링한 결과, 바나나를 많이 먹은 사람들은 혈중 콜레스테롤 수준이 아주 좋은 상태였고 심장 질환이나 뇌졸중 발생도 훨씬 낮은 것으로 나타났습니다. 바나나에 들어있는 칼륨과 스테롤 성분이 나쁜 콜레스테롤의 흡수를 막아 심혈관 질환 위험을 전반적으로 감소시킨다고 합니다.

2-6. 뇌졸중 고혈압 예방

혈압이 있다면 평소 바나나를 간식으로 즐겨 먹을 것을 추천합니다. 바나나에는 사과 3개, 우유 2컵에 해당하는 칼륨이 많이 함유되어 있는데, 칼륨은 나트륨을 배출시키고 혈관을 확장시켜 혈압을 안정시켜 고혈압 예방에 도움이 됩니다. 잉글랜드의 한 의학저널에 의하면 바나나를 꾸준히 먹을 경우 뇌졸중 발병 위험율을 40% 이상 줄일 수 있다고 합니다.

평소 음식을 짜게 먹는 습관이 있는 경우, 식후 또는 간식으로 바나나를 챙겨 먹는 것이 좋습니다.

2-7. 심장 건강에 유익함

칼륨이 함유된 식품은 동맥경화(죽상동맥경화증)와 고혈압을 예방하는 데 도움이 됩니다. 바나나는 심장 건강에 큰 역할을 하는 칼륨을 함유하고 있는 것으로 가장 잘 알려져 있습니다. 바나나는 칼륨의 훌륭한 공급원으로 알려져 있으며, 중간 크기의 바나나 1개에는 422mg이 들어 있습니다. 칼륨은 모든 신체 조직에서 발견되며 정상적인 세포 기능에 필수적이며 건강한 심장을 위해서도 중요합니다.

심장 질환 진단을 받았거나 심장 질환 위험이 있는 사람들에게는 과일과 채소에서 칼륨을 섭취할 것을 권장합니다. 식단을 통해 충분한 칼륨을 섭취하는 것도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 고혈압은 심혈관 질환의 주요 원인 중 하나이므로 매일 칼륨이 함유된 음식을 섭취하는 것은 건강한 생활 방식의 중요한 부분입니다.

2-8. 만성 질환의 위험을 개선시킴

바나나에 대해 덜 알려진 사실은 국제 식품 특성 저널(International Journal of Food Properties)의 2022년 연구에 따르면, 바나나가 항산화 특성을 가진 화합물이 풍부하다는 것입니다. 2019년 식품 과학 기술 저널(Journal of Food Science and Technology)에 실린 기사에 따르면, 바나나는 일부 베리류, 허브 및 채소보다 항산화 능력이 높기 때문에 신체에 대한 산화 스트레스의 유해한 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

산화 스트레스는 염증을 유발하고 신체 조직을 손상시킬 수 있습니다. 나이가 들어서도 이러한 현상이 지속되면 심장병, 당뇨병, 암 등과 같은 질병의 원인으로 알려진 만성 염증으로 이어질 수 있습니다. 바나나와 같이 항산화제가 풍부한 과일과 채소를 섭취하면 염증을 억제하는 데 필요한 도구를 신체에 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2-9. 운동 능력을 향상시킴

그 외에도 바나나는 스포츠 음료와 비교해서 천연 항산화제와 영양소가 풍부해 건강에 훨씬 좋으며 운동 능력을 향상에 도움이 됩니다. 또한 바나나는 소화기관을 자극하지 않고 소화를 쉽게 되도록 하는 효능이 있습니다.

3. 하루에 바나나를 몇 개나 먹어야 할까?

바나나를 몇 개나 먹어야 적당할까요? 일괄적인 규칙은 없지만, 하루에 바나나 1～2개를 먹는 것은 대부분의 사람들에게 문제가 되지는 않을 것입니다. 그렇지만, 탄수화물 함량이 상대적으로 높기 때문에 단백질이나 지방과 함께 섭취하여 안정적인 에너지 수준을 유지하는 것이 좋습니다.

만성 신장 질환이 있는 사람들은 신장과 심장이 손상되지 않도록 보호하기 위해 칼륨이 많은 바나나와 기타 음식을 제한해야 한다고 NIDDK(National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases)는 밝혔습니다.

바나나나 기타 고칼륨 음식을 너무 많이 먹으면 체내에 칼륨이 과도하게 증가할 수 있으며, 이를 고칼륨혈증이라고도 합니다. 이것은 심장 문제를 포함한 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 바나나는 다른 건강 식품과 마찬가지로 적당히 섭취하고 건강하고 균형 잡힌 식습관의 일부로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

3-1. 과다 섭취

신장에 문제가 있는 경우, 칼륨을 너무 많이 섭취하는 것은 몸에 좋지 않습니다. 의사와 상의하여 얼마를 섭취해야 하는지 확인하세요.